Musim flu datang lagi. Anda tahu rutinitasnya: hidung mampet, performa latihan turun, dan motivasi ikut menguap. Setelah 10 tahun bekerja dengan pelari, pesepeda, dan klien gym dari berbagai level, saya percaya ada satu hal yang sering diabaikan: kebiasaan kecil dalam nutrisi dan pemulihan yang secara kumulatif menjaga imunitas dan menjaga kontinuitas latihan. Artikel ini bukan janji instan, melainkan panduan praktis — berdasarkan observasi lapangan dan prinsip nutrisi olahraga — yang bisa Anda terapkan mulai hari ini.
Nutrisi Pra-dan Pasca-Latihan: Perlindungan Imunitas Lewat Timing dan Komposisi
Satu kesalahan umum: melewatkan makanan sebelum atau setelah latihan karena “sibuk” atau takut menambah berat badan. Pengalaman saya: atlet yang konsisten mengonsumsi 20–30 gram protein berkualitas dan sumber karbohidrat moderat dalam 30–60 menit setelah sesi berat cenderung pulih lebih cepat dan punya lebih sedikit insiden penyakit pernapasan. Ini bukan mistis — protein mendukung sintesis ulang sel imun dan perbaikan otot, karbohidrat membantu menjaga kadar kortisol tetap stabil.
Praktik sederhana yang saya rekomendasikan pada klien endurans: smoothie dengan 1 scoop whey atau kacang-kacangan (20–25 g protein), pisang kecil, dan oat halus. Satu gelas, selesai dalam 5 menit, dan Anda memberi tubuh bahan bakar pemulihan tanpa membuat pencernaan berat.
Mikronutrien yang Sering Diabaikan: Vitamin D, Zinc, dan Probiotik
Saya sering menemukan klien dengan profil latihan tinggi namun defisit vitamin D — terutama pada mereka yang latihan di dalam ruangan atau tinggal di daerah beriklim mendung. Vitamin D berperan dalam regulasi imun; supplementasi moderat (setelah cek darah dan konsultasi) bisa mengurangi frekuensi infeksi pada beberapa orang. Zinc sering terlupakan, padahal berperan pada fungsi sel imun. Penggunaan zinc lozenge saat tanda-tanda awal flu dapat membantu mengurangi durasi gejala menurut beberapa studi — catatan penting: dosis dan durasi perlu diawasi.
Probiotik juga patut tempat di strategi pencegahan. Dalam praktik saya, atlet yang menambahkan yogurt probiotik atau suplemen dengan strain yang teruji mengalami gangguan pencernaan lebih sedikit saat traveling dan cenderung lebih cepat pulang dari sakit. Tetap, jangan mengganti makanan utuh; mikronutrien itu pelengkap, bukan pengganti pola makan.
Hidrasi, Tidur, dan Manajemen Beban: Kebiasaan Sehari-hari yang Lebih Berpengaruh daripada Suplemen Mahal
Hidrasi memengaruhi mukosa pernapasan — lapisan pertama yang bertemu patogen. Saya ajarkan klien untuk menjaga baseline hidrasi: minum sedikit tapi sering sepanjang hari, bukan sekadar ‘minum banyak’ sebelum latihan. Sederhana: kalau urin berwarna terlalu pekat, tingkatkan intake air dan elektrolit saat perlu.
Tidur adalah modal paling berharga. Di lapangan, perubahan kecil — tidur 7 jam dipotong menjadi 5 jam selama beberapa minggu — berhubungan langsung dengan peningkatan risiko infeksi. Manajemen beban juga penting: saat ada tanda awal kelelahan atau gejala ringan, kurangi intensitas latihan 30–50% dan prioritaskan pemulihan aktif. Dalam banyak kasus, adaptasi kecil ini mencegah sakit berkembang menjadi sesuatu yang memaksa jeda berminggu-minggu.
Praktik Sederhana yang Saya Terapkan pada Atlet dan Klien
Ada ritual harian yang saya sarankan dan uji sendiri: sarapan seimbang (protein + karbohidrat kompleks + lemak sehat), suplemen vitamin D sesuai kebutuhan, 20–30 gram protein setelah latihan, tidur terjadwal, dan teknik relaksasi untuk mengurangi stres kronis. Untuk teknik pernapasan dan relaksasi yang membantu recovery dan tidur, saya sering merekomendasikan sumber-sumber praktis — salah satunya adalah latihan pernapasan dan sophrology yang dapat Anda temukan di lasophrologiedecharlene sebagai pelengkap strategi pemulihan.
Saya ingat seorang pelari maraton yang selalu masuk angin setelah pekan intens panjang. Dengan menata ulang asupan karbohidrat pada hari berat, menambah 1 gram protein ekstra per sajian pasca-latihan, dan meningkatkan durasi tidur 30 menit, frekuensi flu turun selama musim kompetisi berikutnya. Perubahan kecil. Dampak besar.
Penutup: saat flu datang lagi, jangan panik. Fokus pada kebiasaan kecil yang bisa Anda kontrol — nutrisi tepat waktu, mikronutrien yang cermat, hidrasi, tidur, dan pengelolaan beban. Itu kombinasi yang lebih mungkin menjaga kebugaran Anda dalam jangka panjang daripada mencari solusi instan. Mulai dari kebiasaan hari ini, dan tubuh Anda akan membalasnya ketika musim flu berikutnya tiba.